kreatyna-co-daje

Kreatyna – królowa suplementów, nie tylko dla osób ćwiczących

Każdy, kto miał kiedykolwiek kontakt z siłownią, na pewno słyszał o kreatynie. Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Biorą ją zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy. Głównymi powodami popularności kreatyny jest jej niska cena oraz skuteczność poparta wieloma badaniami. Przyjmowanie kreatyny kojarzy się zwykle z chęcią zwiększenia siły lub masy mięśniowej. Niewiele osób wie, że kreatyna jest idealnym suplementem również dla osób, które ze sportem mają mało wspólnego.


Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w naszym organizmie. 98% kreatyny znajduje się w naszych mięśniach i ścięgnach, a pozostałe 2% w mózgu. Jest ona wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii, której nasz organizm potrzebuje do wielu procesów zachodzących w komórkach.

Nasz organizm potrafi sam syntetyzować kreatynę z aminokwasów, jednak jej ilość nie odpowiada naszemu zapotrzebowaniu na ten związek. Dziennie jesteśmy w stanie wyprodukować około 1g kreatyny, resztę powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem kreatyny jest mięso – 250g zawiera zwykle około 1g kreatyny. Pytanie tylko, kto zjada więcej niż 250g mięsa dziennie? Właśnie dlatego, przyjmowanie suplementów keratynowych jest bardzo wygodnym i rozsądnym rozwiązaniem.


Co daje nam kreatyna?

Kreatyna ma bardzo dużo zastosowań. Mówiąc w wielkim skrócie działa anabolicznie, antykatabolicznie i przeciwutleniająco. Jej szerokie spektrum działania wpływa zarówno na naszą kondycję fizyczną, jak i umysłową.


Kreatyna poprawia wyniki sportowe

Najpopularniejszym skutkiem przyjmowania kreatyny jest poprawa wyników sportowych oraz budowanie beztłuszczowej masy ciała. Nie działa to niestety tak, że po kreatynie nasze mięśnie będą rosły jak szalone, ale stosowanie kreatyny w krótkim czasie daje zauważalne rezultaty. Podwyższony poziom kreatyny w naszych mięśniach sprzyja syntezie białek, co skutkuje szybszą regeneracją i wzrostem masy mięśniowej. Ma ona również wpływ na siłę oraz wytrzymałość mięśniową. Nie spodziewajcie się, że po kreatynie położycie się na ławce i poprawicie z dnia na dzień swój rekord w wyciskaniu. Możecie się jednak spodziewać, że jeśli zwykle wykonywaliście maksymalnie 10 powtórzeń danym ciężarem, tym razem wykonanie ich 11. Wiadomo, że dłuższe i cięższe treningi przekładają się bezpośrednio na nasze wyniki.


Kreatyna poprawia pamięć i koncentrację

Nie tylko mięśnie, ale również mózg korzysta ze zwiększonej podaży kreatyny. Przyjmowanie kreatyny poprawia pamięć (długo i krótkotrwałą), zdolności poznawcze, zdolność abstrakcyjnego myślenia, zdolność uczenia się i kojarzenia. Wyżej wymienione efekty są szczególnie zauważalne u osób w podeszłym wieku, u których naturalny poziom kreatyny zmniejsza się wraz z upływem lat.


Kreatyna, a stres i zaburzenia depresyjne

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Długotrwała ekspozycja na stres odbija się zarówno na naszym zdrowiu psychicznym, jak i na aspektach fizycznych. Może on doprowadzać do zaburzeń w przemianach metabolicznych i energetycznych, przez co zwiększa się podatność na uszkodzenia komórek nerwowych. Badania dowodzą, że kreatyna pomaga niwelować zaburzenia wywołane stresem oksydacyjnym, przez co nasz układ nerwowy jest mniej narażony na uszkodzenia.

Kreatyna jest również suplementem pomocnym w walce z zaburzeniami depresyjnymi. Według przeprowadzonych badań wykazano, że przyjmowanie 3-5g kreatyny dziennie (przez 4 tygodnie) pomaga w istotny sposób poprawić samopoczucie i nastrój.


Kreatyna a utrata tłuszczu

Kreatyna sama w sobie nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej, ale jej stosowanie w okresie redukcji masy przynosi dwie zasadnicze korzyści. Po pierwsze, zapobiega utracie masy mięśniowej podczas okresu deficytu kalorycznego. Po drugie, jej przyjmowanie poprawia nasze możliwości wysiłkowe, przez co treningi mogą być bardziej intensywne. Dzięki temu, rośnie nasz wydatek energetyczny


Kreatyna a starzenie się organizmu

Wspominałem już, że wraz z wiekiem spada nasz naturalny poziom kreatyny w organizmie. Jednymi z objawów starzenia się organizmu jest utrata tkanki mięśniowej oraz zdolności poznawczych móźgu. Jeśli czytaliście uważnie, to wiecie, że kreatyna jest w stanie zahamować te dolegliwości, przez co proces starzenia przebiega wolniej. Dodatkowo, kreatyna jest dobrym przeciwutleniaczem i neutralizuje skutki działania wolnych rodników odpowiadających m.in. za starzenie się organizmu.


Jaką kreatynę wybrać?

Na rynku istnieje wiele suplementów zawierających kreatynę. Występuje ona w wielu postaciach: monohydrat, jabłczan, pirogronian, chelat magnezowy i wiele innych. Która kreatyna będzie najlepsza? Każda będzie działała podobnie, a różnić się będą zasadniczo tylko ceną.

Istnieje mit, który mówi, że monohydrat kreatyny „podlewa”, czyli że po przyjęciu kreatyny puchniemy, bo pod naszą skórą zbiera się woda. Często z tego właśnie powodu ludzie wybierają inne formy kreatyny. Nie jest to do końca prawdą – woda może się i zbiera, ale zostaje w obrębie naszych komórek mięśniowych, co raczej wywołuje pozytywny efekt wizualny.

Monohydrat kreatyny, to forma, którą sam przyjmuję i polecam innym. Z tymi, którzy przyjmują inne formy nie dyskutuję. Nie dlatego, że nie mam racji, tylko dlatego, że nie ma sensu. Żadna forma kreatyny nie jest zła i jeśli masz ochotę przyjmować ją w postaci estru etylowego, to też dobrze. Jedynym przeciwwskazaniem do przyjmowania kreatyny w postaci jabłczanu są problemy z żołądkiem. Poza tym możecie przyjmować, co tylko chcecie.


Jak przyjmować kreatynę?

Kiedyś były dwie szkoły przyjmowania kreatyny. Jedna mówiła o fazie nasycenia organizmu, gdzie na początku cyklu przyjmowało się większe ilości, by później stopniowo zmniejszać dawkę (tzw. faza podtrzymania). Innym sposobem było zwykłe przyjmowanie kreatyny, bez różnicowania dawek. Dziś, po wielu badaniach udowodniono, że nasycanie organizmu nie ma sensu. Rozwiano również wątpliwości dotyczące przyjmowania kreatyny w cyklach. Nie ma przesłanek, które jednoznacznie wykazują jakikolwiek negatywny wpływ długotrwałego przyjmowania kreatyny.

Kreatyna jest magazynowana w naszym organizmie, co oznacza, że po przyjęciu dawki jej podwyższony poziom utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Nie oznacza to jednak, że możemy przyjmować ją nieregularnie. Dla osób trenujących, najlepszym momentem jest okres po treningu – kiedy mam zwiększony przepływ krwi w tkance mięśniowej. W dni nietreningowe oraz dla osób, które nie trenują wcale, kreatynę powinno przyjmować się pomiędzy posiłkami. Posiłki obfite w tłuszcz i białko mogą zaburzać wchłanianie kreatyny. Wraz z porcją kreatyny, dobrze jest przyjąć niewielką ilość cukrów prostych, które przyśpieszą jej transport.


Dawkowanie kreatyny

Zarówno dla osób trenujących, jak i nietrenujących, w zależności od wagi, zalecana dawka kreatyny waha się od 10 do ponad 20g kreatyny na dobę.

Suplementy zawierające kreatynę dostaniecie w każdym sklepie z suplementami dla sportowców. Występuje w formie tabletek lub proszku do sporządzenia napoju. Osobiście polecam tę drugą formę, bo łykanie 10-20 tabletek dziennie nie jest niczym przyjemnym. Można to załatwić za pomocą szklanki napoju – wybór smaków jest naprawdę szeroki, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Jeśli szukacie kreatyny, to polecam zajrzeć do sklepu Muscle Power (klik). Znajdziecie tam szeroki wybór suplementów w atrakcyjnych cenach.

Pozdro!

Czytaj więcej!

Cześć! Z tej strony Krzysiek! Wbrew pozorom nie jestem blogiem, tylko człowiekiem i jest mi bardzo miło, że tu trafiłeś! Wejdź na fp Bearded, inked and awesome i zostaw lajka, komentarz lub po prostu udostępnij posta, jeśli uważasz że jest ciekawy. Wielkie dzięki!


Czytaj również:

Kreatyna co daje kreatyna

Please follow and like us:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Enter Captcha Here : *

Reload Image