źródła białka

Najlepsze źródła białka

Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Stanowi ono 75% masy tkanek miękkich naszego ciała. Nie tylko mięśni, ale również naszych ścięgien, narządów wewnętrznych, skóry, włosów (i brody!), hormonów. Dbając o przyzwoitą sylwetkę potrzebujemy dostarczać około 1,5g białka dziennie na kilogram masy ciała. Wtedy budując mięśnie mamy odpowiednią ilość budulca, a spalając tłuszcz chronimy nasze mięśnie przed redukcją. Ustalając swoją dietę zaczynam zawsze od odpowiedniej ilości białka. Dopiero później zwracam uwagę na tłuszcz, a na końcu na węglowodany.

Białka składają się z aminokwasów. Aminokwasy dzielimy na endogenne (takie, które organizm jest w stanie wytworzyć sam) i egzogenne (czyli takie, które muszą być dostarczane z zewnątrz). Z powodu tych drugich ważne jest odpowiednie spożycie białka. Organizm sam sobie ich nie „załatwi”.

Będąc dzieciakiem byłem przekonany, że dobrym źródłem białka jest mleko, ale dziś już wiem jak bardzo się myliłem. Jakie są najlepsze źródła białka?

         

Najlepsze źródła białka

         

Mięso

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc naturalnym jest, że w mięsie (mięśniach) znajdziemy jego solidną dawkę.

         

Wołowina

Z pewnością, wołowina jest świetnym źródłem białka. Niestety, jej cena sprawia, że nie jest to najpopularniejszy rodzaj mięsa. Wołowina poza wysoką zawartością białka jest również dobrym źródłem żelaza oraz witamin (A, E, B1, B6, B12). Dodatkowo, wołowina zawiera w sobie kreatynę oraz taurynę, które sprzyjają rozwojowi naszej muskulatury.

Zawartość białka w wołowinie (na 100g):

Polędwica wołowa – białko 20g, tłuszcz 4g

Karkówka wołowa – białko 25g, tłuszcz 20g

Mostek wołowy – białko 21g, tłuszcz 7g

Łopatka wołowa – białko 20g, tłuszcz 6g

Ozór wołowy – białko 15g, tłuszcz 16g

         

Wieprzowina

Wieprzowina jest w Polsce dużo bardziej popularna od wołowiny. Niestety, wybieramy ją raczej ze względu na cenę, niż na wartości odżywcze. Istnieje przekonanie, że mięso wieprzowe jest tłuste i niezdrowe. Wszystko zależy od rodzaju mięsa i sposobu jego przygotowania. Schabowy na pewno będzie zawierał więcej tłuszczu niż pieczona polędwiczka. Pod względem ilości białka wieprzowina niewiele ustępuje wołowinie. Polędwiczka, szynka, czy schab są świetnymi źródłami białka, przy jednoczesnym zachowaniu rozsądnych ilości tłuszczu.

Zawartośc białka w wieprzowinie (na 100g):

Polędwiczka – białko 21g, tłuszcz 2g

Schab – białko 21g, tłuszcz 6g

Szynka (odtłuszczona) – białko 18g, tłuszcz 3g

Karkówka – białko 16g, tłuszcz 16g

Boczek – białko 14g, tłuszcz 29g

         

Kurczak

Pierś kurczaka jest z pewnością najpopularniejszym rodzajem mięsa wśród osób ćwiczących na siłowni. Nic dziwnego – zawiera ponad 20g białka na 100g produktu, przy czym w piersi nie ma praktycznie wcale tłuszczu i węglowodanów. Na jej popularność wpływa też łatwa i szybka obróbka oraz możliwość przygotowania na wiele różnych sposobów.

Zawartość białka w kurczaku (na 100g):

Pierś kurczaka – białko 21g, tłuszcz 1g

Udka z kurczaka – białko 17g, tłuszcz 10g


Ryby

Nie każdy lubi ryby, ale każdy powinien raz na jakiś czas po nią sięgnąć. Ryby są nie tylko dobrym źródłem białka, ale również niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania kwasów tłuszczowych (Omega 3). Ryby możemy podzielić na te tłuste i chude. To, że ryba zawiera więcej tłuszczu nie sprawia, że jest mniej zdrowa. Wręcz przeciwnie, bo właśnie w tłuszczu zawarte jest to, co w rybie najzdrowsze – kwasy tłuszczowe i witaminy. Nie bez powodu przecież wmuszano w nas kiedyś rybi tran.

Ryby tłuste (na 100g):

Łosoś – białko 20g, tłuszcz 15,4g

Makrela (wędzona) – białko 21g, tłuszcz 15g

Węgorz – 11g, tłuszcz 17g

Śledź – 16g, tłuszcz 11g

Ryby chude (na 100g):

Panga – białko 26g, tłuszcz 4g

Dorsz – 18g, tłuszcz 1g

Miruna – 15g, tłuszcz 1g

Morszczuk – białko 17g, tłuszcz 2g

Karp – białko 18g, tłuszcz 2g

Mintaj – białko 17g, tłuszcz 0,5g

Tuńczyk (filet w wodzie) – białko 21g, tłuszcz 1g

         

Jaja

Era mitów na temat szkodliwości jajek na szczęście minęła. Jaja zawierają stosunkowo dużo tłuszczu, ale warto je jeść ze względu na ich wartości odżywcze. Poza tym, tłuszcz również jest nam niezbędny. Białko jaj charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Oprócz białka w jajach mamy wiele dobroczynnych składników, takich jak: karotenoidy, lecytyna, cholina, betaina oraz wiele witamin i minerałów.

Jajo kurze całe – białko 6,5g, tłuszcz 5g


Nabiał

Utarło się, że nabiał jest dobrym źródłem białka. Oczywiście, są produkty, które zawierają jego sporą ilość, ale część z nich nie jest warta zachodu. W wielu produktach typu jogurt, kefir czy maślanka ilość białka jest stosunkowo niewielka, a towarzyszą mu duże ilości cukru. Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej produktów „proteinowych” – czyli o podwyższonej zawartości białka. Tu również trzeba być szczególnie ostrożnym i wybierając taki produkt polecam sprawdzić czy ilość zawartych w nich węglowodanów (w tym cukrów) nie sprawia, że zamiast mięśni urośnie nam brzuch. Jeśli zdarzy się Wam, że głód napadnie Was „w terenie”, to oczywiście lepiej sięgnąć po jogurt czy serek proteinowy, niż po drożdżówkę czy batona. Wybierajcie te o dobrym składzie – Valio (dostępne w Auchan), Skyr z Lidla (w Biedronce też jest, ale ma dużo więcej cukru), w ostateczności Fasten (jest w Biedronce i Lidlu, ale ma już trochę więcej cukru).

         

Zawartość białka w nabiale (na 100g):

Twaróg chudy – białko 20-25g, węglowodany 2g, tłuszcz  1g

Twaróg półtłusty białko 16-20g, węglowodany 4g, tłuszcz 5g

Mleko 2% – białko 3g, węglowodany 5g, tłuszcz 2g

Ser żółty – białko 28g, węglowodany 1g, tłuszcz 28g

Serek wiejski – białko 9g, węglowodany 5g, tłuszcz 6g

Jogurt owocowy – białko 2-3g, węglowodany 10-15g, tłuszcz 10g

Valio Protein Milkshake – białko 10g, węglowodany 4g, tłuszcz 1,5g

Valio Protein Snack – białko 11g, węglowodany 4,4g, tłuszcz 0,2g

         

Odżywka białkowa

Odżywka białkowa to pierwsza rzecz, którą polecam kupić osobom trenującym. Oczywiście, białko przyjmowane z pożywienia jest podstawą, ale wiadomo jak jest – nie zawsze mamy czas i możliwość zjeść kurczaka. W takim wypadku warto sięgnąć po koktajl białkowy. Poza uzupełnieniem makroskładników dowiedziono, że białko serwatkowe wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Dwie korzyści w jednym!

Kupując odżywkę białkową warto zerknąć na jej skład. Najlepsze odżywki mają wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego – koncentrat lub izolat białka serwatkowego. Unikaj tych, które mają w składzie białko sojowe i pszeniczne – ich wartość biologiczna jest mniejsza niż białek z serwatki.

Odżywki białkowe w dobrych cenach znajdziecie tutaj: Muscle Power

Czytaj więcej!

Pozdro!

Czytaj również:

Źródła białka

Please follow and like us:

1 thought on “Najlepsze źródła białka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Enter Captcha Here : *

Reload Image