Jak zmienić swoją sylwetkę w kilku prostych krokach

jak zmienic swoja sylwetke

Może już nie w tym roku, ale na kolejne wakacje Twoje ciało może Cię zaskoczyć!

Dwa słowa wstępu – nasze ciało jest naszą wizytówką. To, jak wyglądamy, mówi innym jak o siebie dbamy i jak szanujemy swoje ciało. Nie chcę namawiać wszystkich, żeby dążyli do sylwetki kulturysty, bo nie ma w tym nic zdrowego, ale zrzucenie kilku kilogramów na pewno wyjdzie nam na dobre – zarówno dla zdrowia, jak i naszego wizerunku.

Mechanika jest prosta – żeby przeżyć potrzebujemy dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów.

Białko – to podstawowy budulec naszego ciała. Zdrowa osoba powinna przyjmować go około 1-1,5g na kilogram masy ciała.

Węglowodany – w wielkim uproszczeniu możemy je podzielić na węglowodany złożone i cukry. Te pierwsze są dla nas w miarę dobre, bo są długotrwałym źródłem energii. Węglowodany proste (cukry) dostarczają energii krótkotrwale, a jej nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze – są dobrym źródłem energii. Nie bójmy się jeść tłuszczu, ale zwracajmy uwagę, jaki tłuszcz spożywamy. Są też witaminy, które dostarczyć możemy tylko w tłuszczu!

Każdy z tych składników zawiera określoną ilość energii (kcal). W zależności od trybu życia każda osoba ma indywidualne zapotrzebowanie na tę energię, i:

– jeśli chcesz schudnąć musisz jeść nieco mniej niż potrzebuje Twój organizm

– jeśli chcesz przytyć, musisz jeść więcej

Np. dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie, to 2000 kcal – jeśli chcesz schudnąć musisz jeść poniżej 2000, jeśli przytyć – powyżej.

Proste!

Manipulowanie ilością kalorii wcale nie jest trudne i nie wymaga od nas nie wiadomo jakiego wysiłku. Wystarczy zmienić kilka nawyków i utrzymanie naszej sylwetki w przyzwoitym stanie będzie naprawdę łatwe.

 

Co odrzucić?

 

Słodzone napoje

Słodzone napoje to bomba kaloryczna! W 100 ml coli, oranżady czy co tam jeszcze pijecie znajduje się zwykle ok. 10g cukru, a nie łudźmy się – kto pije 100 ml? Szklanka takiego napoju, to już 25g cukru – czyli równowartość 5 łyżeczek. Łatwo przeliczyć, że litr to ponad 100g. W upalne dni wypijamy nieraz po kilka litrów napoju, który tak naprawdę nie gasi naszego pragnienia, a tylko je potęguje, dostarczając przy tym masę dodatkowych kalorii.

Z cukrem, poza tym, że dostarcza nam kalorii jest jeszcze jedna historia. Nadmiar spożytego cukru powoduje wyrzuty insuliny – jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym ciele. Insulina znów powoduje, że mamy ochotę na słodkie… i koło się zamyka.

Obecnie istnieje masa zamienników słodzonych napoi – wszelkie „cole zero” itp. Nawet zwykły Sprite obniżył poziom cukru do 2g/100ml. Czytajcie etykiety na napojach – to powinno dać Wam wskazówkę, które z nich wybierać. Mała podpowiedź z mojej strony – cukier jest drogi, więc często najtańsze marketowe napoje go nie zawierają. Dla miłośników wyszukanych smaków polecam napoje Bolero – smakują rewelacyjnie, nie są drogie i nie dostarczają nam zbędnych kalorii. Nie bójcie się też słodzika – ilości, jakie jesteście w stanie przyjąć z tych napoi, nie powinny zaszkodzić zdrowej osobie.

jak zmienic swoja sylwetke
Zdjęcie ze strony www.czytamyetykiety.pl

Słodycze

Kolejne źródło cukru. Często połączone z dużą ilością tłuszczu (jak np. w czekoladzie). Połączenie cukru (ok 4 kcal w 1g) i tłuszczu (9 kcal w 1g), to bomba kaloryczna, która w jednorazowej dawce jest nie do przerobienia dla naszego organizmu. Nadmiar energii, którą przyjmujemy odłoży nam się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli dołączycie do jednego posiłku 2 kostki czekolady, to nie będzie tragedii (zwłaszcza gorzkiej), ale jeśli codziennie po obiedzie lubicie zjeść dobry kawał ciasta, to niestety – istnieje duże prawdopodobieństwo, że kalorii zrobi się za dużo.

Białe i słodkie pieczywo

Mocno przetworzone zboża tracą na wartości. Są pozbawiane przede wszystkim błonnika, który jest sprzymierzeńcem naszego organizmu. Do tego białe pieczywo posiada zwykle wysoki IG (nie chcę Wam już mieszać w głowie, ale IG to taki wskaźnik czy węglowodany są dobre czy nie – im niższy, tym lepiej dla nas – w największym uproszczeniu). Zamień białe pieczywo na pieczywo razowe, a na pewno na tym nie stracisz – uważaj tylko na triki piekarni, które dodają np. karmel do bułek, żeby wyglądały jak razowe.

Co do słodkiego pieczywa chyba macie już jasność – to tylko dodatkowy cukier (plus tłuszcz, np. w cieście francuskim), który zwiększa pulę kaloryczną.

 

Co w takim razie można jeść?

 

Woda

Zacznijmy od picia – bardzo dużo osób nie ma czasu na jedzenie w ciągu dnia (przynajmniej tak im się wydaje). To samo dotyczy picia wody. Są nawet specjalne aplikacje, które przypominają o tym, żeby napić się wody, ale nie róbmy z siebie debili. Organizm, żeby funkcjonować potrzebuje wody – szybciej umrzesz z pragnienia niż z głodu. Nie zapominajmy o niej i pijmy regularnie w ciągu dnia minimum 1,5l w zimie i 3 l w lecie. Woda to podstawa naszego funkcjonowania! W kontekście dbania o sylwetkę – woda świetnie napędza nasz metabolizm.

Odżywka białkowa

Usiądź sobie kiedyś, odpal potreningu.pl czy innego myfitnesspala – są tam narzędzia, które w prosty sposób pokażą Ci, ile jakich składników odżywczych przyjąłeś danego dnia – wystarczy wpisać, co dziś jadłeś i gotowe. Założę się, że tłuszczu i węglowodanów Ci nie brakowało lub brakowało ich najmniej. Problem może być z białkiem. Odżywka białkowa, to wbrew pozorom nie jest środek, dzięki któremu Twoje mięśnie w krótkim czasie podwoją swoje obwody. To po prostu zastępczy posiłek w proszku. Jeśli w ciągu dnia nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej ilości białka, to jego niedobór możesz zastąpić odżywką białkową. Oczywiście nie polecam opcji, żeby całe dzienne zapotrzebowanie na białko przyjmować z odżywki – nie da się niczym zastąpić dobrego żarcia!

Wybieraj odżywki oparte na białku serwatkowym – są stosunkowo tanie i mają zwykle dobry profil aminokwasowy. Przemyśl, w którym momencie dnia masz największy problem z dostarczeniem białka i wypij wtedy taką odżywkę. Jeśli, np. nie masz czasu na śniadanie w domu, to zrób po prostu koktajl i wypij go w drodze do pracy. Do odżywki możesz dodać źródło dobrego tłuszczu (np. masło orzechowe lub garść orzechów) i śniadanie masz z głowy.

Jak już pisałem – białko to podstawowy budulec – m.in. naszych mięśni, więc jeśli marzy Ci się złapanie kilku dodatkowych kilogramów, które będzie można zobaczyć np. w klacie a nie w brzuchu, to bez odpowiedniej ilości białka się nie obędzie.

jak zmienic swoja sylwetke

Warzywa

Warzywa, to świetne źródło witamin i minerałów. Poza tym przy dużej objętości zawierają zwykle niewiele kalorii, co wpływa na nasze poczucie sytości – możemy zjeść więcej, bez znacznego zwiększania ilości kalorii. Jedyne, czego musicie unikać w większych ilościach, to gotowane ziemniaki i marchew. Całą resztę jedzcie bez obaw – na surowo, gotowane, duszone – jak lubicie.

Zdrowe tłuszcze

Nie bójcie się tłuszczu! On też jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Nie znaczy to jednak, że od dziś codziennie na kolacje leci golonka, bo przecież ten brodaty pisał, żeby jeść tłuszcz. Wybierajcie tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobry wpływ na nasz organizm, a nie są syntetyzowane w naszym organizmie, przez co muszą być dostarczane z pożywieniem. Warzywa skropcie niewielką ilością oliwy z oliwek i powinno być ok 😉 Pamiętajcie jednak, że 1g tłuszczu, to aż 9 kcal a Wasze zapotrzebowanie to około 1g tłuszczu na kg masy ciała. Dobre źródła tłuszczu to np. oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany – na zimno) orzechy czy masło orzechowe. Dobre są też tłuszcze z tłustych ryb – łososia czy makreli.

 

Co jeszcze?

 

Regularność

Starajcie się dzielić to, co jecie na kilka posiłków dziennie. Idelanie, żeby było ich minimum 3. Nie znaczy to, że pierwszy możecie zjeść o 17.00, drugi o 18.00 a trzeci o 19.00 – starajcie się rozłożyć je na cały dzień. Być może słyszeliście o metodzie IF i tym podobnych, które mówią nam, żeby jeść w tylko w krótkim „oknie żywieniowym”, ale do tej metody potrzeba już trochę więcej wiedzy, niż to, co jesteście w stanie tu przeczytać.

Ruch

Aktywność fizyczna, to świetna metoda na pozbycie się nadmiaru kalorii. Pisałem, że każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli potrzebujesz dziennie 200kcal, a za pomocą aktywności fizycznej jesteś w stanie spalić 200 kcal możesz zjeść 200 kcal więcej. Patrząc z drugiej strony – jeśli Twoje zapotrzebowanie, to 2000 kcal, ale 200 spalasz podczas treningu, to Twoje zapotrzebowanie wzrasta do 2200kcal. Im więcej trenujesz, tym więcej musisz/możesz jeść – proste!

Wiem, że nie każdy lubi ćwiczyć – rozumiem to. Ale… jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to wcale nie musisz od razu iść na siłownię. Szybki spacer, rower, rolki… to też bardzo dobre formy ruchu. Dla początkujących wystarczy, że wyjdziesz na półgodzinny, szybki spacer.

Niestety, trochę inaczej jest, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni – tu nie obędzie się bez treningu siłowego. Mięśnie poza budulcem potrzebują jeszcze bodźca do wzrostu.

jak zmienic swoja sylwetke

 

Dużo? Dla niektórych na pewno! Dla innych te kilka zmian w menu, to pestka. Od czegoś trzeba zacząć, a Twój organizm na pewno Ci podziękuje! Nie ma złotej recepty na to, żeby za miesiąc czy dwa wyglądać jak facet z gazety, ale jeśli uzbroimy się w cierpliwość, to małymi krokami jesteśmy w stanie poprawić nasz wygląd, zdrowie i samopoczucie. Wszystko opisywałem w bardzo dużym uproszczeniu, więc jeśli macie jakieś pytania, to piszcie śmiało!

Powodzenia!

Czytaj więcej!

Pozdro!

 

Please follow and like us:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Solve : *
9 + 24 =